Cuatro ejercicios milagrosos para eliminar el estrés, según Harvard

Descubre las mejores técnicas para acabar con el estrés y la ansiedad. Harvard asegura que estos 4 ejercicios son milagrosos para eliminar el estrés: desde una técnica de respiración y ejercicios de control mental o muscular, hasta un tipo de ejercicio físico.

Hoy en día cada vez más personas sufren de estrés, ya sea por una excesiva carga laboral u otros motivos dispares. Pese a que tendemos a pensar que el estrés afecta a nuestra mente, también tiene consecuencias sobre nuestra salud física…y los   síntomas tienden a manifestarse antes de lo que te imaginas.

Mientras que pasar un fin de semana en un retiro espiritual ayudará a reducir tu nivel de estrés o ansiedad, no será suficiente. Es importante conocer técnicas sencillas para eliminar el estrés cada día y mantener el control sobre nuestra mente.

Harvard reveló que la clave para relajarte no tiene porque ser hacer actividades pasivas y tranquilas, la actividad física y mental es crucial para restablecer tu estabilidad emocional. Te dejamos 4 ejercicios milagrosos para eliminar el estrés: desde un tipo de ejercicio físico y técnicas de respiración hasta ejercicios de control mental y muscular.

La respiración

Mientras que hacer yoga es mucho más completo, puede que simplemente no sea lo tuyo. Afortunadamente, hacer un ejercicio simple de respiración es suficiente para relajarte y despejar tu mente:

  1. Inhala lenta y profundamente, sacando tripa.
  2. Mantén la respiración durante un par de segundos.
  3. Exhala lentamente pensando “relájate”.
  4. Repite el ejercicio entre 5 y 10 veces.

Practica esta respiración cuando estés tranquilamente en casa y, a medida que lo domines, podrás hacerlo prácticamente en cualquier parte, siendo recomendable repetirlo entre 4 y 6 veces al día.

Ejercicios mentales

La meditación es clave para reducir el estrés y un simple ejercicio de control mental puede tener un beneficio enorme en tu salud física. Posiblemente sea una de las técnicas de relajación más difíciles de dominar, pero tampoco tienes que ser un maestro. Estos pasos ayudarán a cualquier persona a meditar, aunque seas novato en la materia:

  • Elige una hora y lugar libre de distracciones: No querrás que nada ni nadie te interrumpa, así que necesitas privacidad y silencio. Lo ideal sería tener un espacio poco luminoso y empezar dos horas después de comer. Asegúrate de ir al baño para vaciar tu vejiga antes de empezar.
  • Ponte cómodo: Sentado o tumbado, lo importante es que estés cómodo. Empieza a respirar profunda y lentamente, centrando tu atención en la respiración.
  • Adopta un estado mental pasivo y relajado: Cierra los ojos para obviar estímulos visuales, y deja que los pensamientos fluyan sin detenerte en ninguna, pensando únicamente en el aire que entra y sale de tus pulmones.
  • Centrate en un elemento concreto: Escoge una palabra o sílaba y repítelo, en silencio o en alto, una y otra vez. Da exactamente igual el contenido o significado, lo importante es la repetición.

Es recomendable que intentes meditar 20 minutos diarios, e incluso 20 minutos un par de veces al día.

La relajación muscular

Un cuerpo estresado tiene músculos estresados y, por lo tanto, músculos tensos. Es importante aliviar esta tensión para deshacerte del estrés. Estos pasos te ayudarán a relajar todo tu cuerpo y sentirte renovado; es recomendable que practiques el ejercicio tumbado sobre una colchoneta en el suelo. Así, las primeras veces que lo hagas te será más fácil si te grabas, o pides a alguien que se grabe, dictando los pasos.

Consiste en contraer cada músculo durante 20 segundos para después soltarlo lentamente. Al relajarse el músculo, céntrate en la relajante sensación de alivio. Practícalo este orden:

  • Frente: arruga la frente y eleva las cejas; mantenlo 20 segundos y suelta.
  • Ojos: Ciérralos con fuerza; mantén y suelta.
  • Nariz: arruga la nariz y abre los orificios nasales; mantén y suelta.
  • Lengua: presiona la lengua sobre el paladar; mantén y suelta.
  • Cara: arruga toda la cara; mantén y suelta.
  • Mandíbula: presiona la mandíbula; mantén y suelta.
  • Cuello: baja la barbilla al pecho ; mantén y suelta.
  • Espalda: arquea la espalda ; mantén y suelta.
  • Pecho: coge aire tan fuerte como puedas; mantén y suelta.
  • Estómago: tensa los músculos del estómago; mantén y suelta.
  • Glúteos y muslos: tensa los glúteos y muslos; mantén y suelta.
  • Brazos: tensa los biceps; mantén y suelta.
  • Antebrazo y manos: tensa el antebrazo y las manos; mantén y suelta.
  • Gemelos: pisa fuerte contra el suelo; mantén y suelta.
  • Tobillos y pies: flexiona los dedos de los pies hacia atrás; mantén y suelta.

La rutina debería llevarte entre 12 y 15 minutos; intenta practicarlo dos veces al día.

Cardio

Y por último, pero no menos importante: el ejercicio físico, en concreto, los ejercicios de cardio. Hacer cardio ayuda a reducir las hormonas del estres, como la adrenalina o el cortisol. Así, provoca la producción de endorfinas, lo más similar a una droga para mejorar el ánimo y reducir el dolor físico de forma natural.

Así, el deporte también te hará sentirte mejor y aumentar la confianza en ti mismo, dándote además una mayor sensación de control. Esta energía te ayudará a afrontar los retos de tu día a día más exitosamente.

Además, hacer ejercicio es una manera excelente de desconectar la mente y olvidarte de los problemas del día a dóa.

Estudios han indicado que hacer una hora de deporte semanal previene la depresión, así que aunque sea a dar un paseo cada día, hacer ejercicio físico tendrá un impacto positivo incomparable en tu salud mental.

Escrito por Christiane Drummond