11 formas efectivas y fáciles de relajarse para dormir

Te contamos 12 maneras fáciles y efectivas para conseguir relajarse y dormir mejor, soltando las tensiones y preocupaciones acumuladas a lo largo de los días.

El frenético ritmo de vida que llevamos hace que nuestros niveles de estrés y de ansiedad se sitúen en picos elevados. Para conseguir bajarlos hasta sus valores ideales es fundamental desconectar. Pero, en muchas ocasiones, nuestro yo interno no cesa de hablar y no conseguimos desconectar lo suficiente, lo que nos impide dormir bien.

A eso se suman las múltiples alertas activas en nuestro teléfono móvil, nuestra tablet y demás dispositivos electrónicos. Podemos apostar por seguir una dieta contra el tecnoestress, descargarnos apps específicas  y también aprender estas 12 maneras fáciles y efectivas para relajarnos y dormir mejor y más rápido que te contamos a continuación.

Los estiramientos, la respiración y la meditación conforman la base para iniciar el proceso de desconexión de nuestras preocupaciones y problemas cotidianos que nos rondan la cabeza. Vienen con un beneficio añadido: conciliarás mejor el sueño al final de la jornada, mejorando notablemente tu descanso y al día siguiente te despertarás de mejor humor y te cundirá más el día al ser más productivo.

1. Respiración profunda

Una de las mejores maneras para relajarse es respirar. No consiste en inhalar y exhalar repetidas veces, sino en hacerlo de manera correcta. Para ello, te recomendamos que te sientes en una silla con los pies apoyados firmemente en el suelo y con la espalda recta y estirada, formando un ángulo de 90 grados. También puedes adoptar la postura del loto, con las piernas cruzadas y acordándote de vigilar la posición de su columna vertebral. Cualquiera de las dos son válidas. Relaja los hombros y el cuello, y cierra los ojos.

Realiza una respiración por la nariz, llevando el aire hasta el diafragma – está situado justo debajo de los pulmones. Manten el aire durante tres segundos antes de exhalar por la boca. Repite este proceso un total de cinco veces. Con cada respiración que hagas, ve relajando más los músculos de la cara, la mandíbula, las manos y la cadera.

2. Savasana o la postura del cadáver

No es necesario ser un gurú del yoga para alcanzar la relajación que nos ayudará a dormir bien. Esta doctrina filosófica hindú aglutina un conjunto de técnicas de concentración con la que controlar nuestra mente y nuestro cuerpo. Una de ellas recibe el nombre de Savasana o postura del cadáver.

Para lograrla, nos tumbamos en el suelo o en la cama acostados sobre nuestra espalda, con las piernas y los brazos estirados, y con las palmas de las manos abiertas y mirando hacia arriba. Desde esta posición centramos nuestra atención en el aire que entra y sale de nuestro cuerpo durante unos cinco minutos y tratamos de tener pensamientos positivos.

3. La técnica de la respiración 4-7-8

Esta técnica de respiración ha sido creada por un profesor de la Universidad de Arizona. Sentados con la espalda recta contra una pared o un muro, procedemos a inhalar por la nariz durante cuatro segundos, retenemos la respiración siete segundos y exhalamos durante ocho segundos.

Recomiendan realizar esta práctica desde la postura de sentados hasta que comencemos a sentir sueño.

4. Pensamiento reorientado

En el momento en que nos metemos en la cama y cerramos los ojos, los pensamientos de todo el día con nuestras preocupaciones, tareas pendientes y acontecimientos destacados comienzan a rondar por nuestra cabeza retransando y hasta impidiendo la conciliación del sueño. De ahí la importancia de reorientar nuestro pensamiento con tres preguntas: ¿es real la amenaza que estoy sintiendo?, ¿es fruto de mi imaginación? y ¿qué puedo haer ahora para dejar de sentir miedo e incertidumbre?. Tres respuestas que nos calmaran las ideas y nos ayudarán a dormir mejor y más rápido.

También puede ayudarnos dormir con una luz tenue, tomar café y bebidas con cafeína al principio del día y no mirar el teléfono móvil antes de acostarnos.

5. Estiramiento de la cadera

Esta técnica es ideal para las personas que pasan mucho tiempo sentadas y que puedan relajar el cuerpo antes de dormir. Para ello, nos colocamos con las piernas separadas y con un pie delante de otro. La rodilla delantera permanece doblada mientras que la trasera se queda estirada y con el empeine apoyada en el suelo.

En esta postura, mantenemos la espalda recta y mirando hacia arriba con el cuerpo tan estirado como sea posible. Respira profundamente durante unos segundos hacia un lado y después hacia el otro. Repite cada ciclo completo cinco veces.

6. Masajes de cabeza y de rostro

Pasar horas y horas delante de las diferentes pantallas puede generarnos dolor de cabeza durante la noche y al día siguiente. Para evitarlo, una buena manera de relajarse es mediante masajes en la cabeza y en el rostro, dibujados en círculos suaves con las yemas de los dedos.

El recorrido es el siguiente: comienza por la frente hasta bajar a la parte posterior de la cabeza, prosigue en la parte de la corona con dirección a los oídos. Aplica una ligera presión en la frente, alrededor de los ojos y entre las cejas. Finaliza realizando círculos alrededor de las mejillas hasta que logres liberar toda la tensión acumulada que te ayudará a dormir mejor.

7. Llora

Es una de las técnicas más eficaces para soltar las preocupaciones y para reducir el dolor. Llorar por la noche es un bálsamo para sacar al exterior los sentimientos y sensaciones acumuladas. Además genera cansancio, con lo que podrás conciliar mejor el sueño y dormir bien.

8. Masajes con una pelota de tenis

También puedes soltar las preocupaciones ayudándote de una pelota de tenis o de una bola con un tamaño similar. Colócate de pie y sitúa la pelota entre tu espalda y la pared. Muévela alrededor del cuerpo, presionando contra las zonas donde sientas más presión.

Este ejercicio también puede hacerse tumbado sobre la cama para descargar la tensión de piernas y caderas. Puede sonar un poco raro, pero te aseguramos que es una de las técnicas más efectivas para dormirse rápido y bien.

9. Uttanasana

Es otra postura de yoga que nos ayuda a relajarnos y a aliviar los dolores de cabeza y de espalda. Para practica lar postura de Uttanasana nos colocamos de pie con las piernas abiertas a la altura de la cadera.

Doblamos nuestro torso hacia el suelo mientras con las manos nos agarramos las piernas. Después de 15 segundos, enderezamos la espalda lentamente y hacemos una respiración profunda. Repetir este proceso 10 veces.

10. Meditación de diez minutos

Lo primero de todo para meditar es encontrar una posición en la que nos encontremos cómodos con los ojos cerrados. Hacemos seis respiraciones largas, lentas y profundas, dirigiendo la atención hacia un punto de luz y tratamos de sentirla.

Esa luz se despliega desde la coronilla de la cabeza hasta la columna vertebral y el corazón, prosigue hasta los brazos y llega a las manos. En este punto, enfoca tu energía y tus pensamientos en cómo te encuentras en ese momento y en dónde estás ubicando, tratando de alcanzar un estado de gratitud.

11. Contener la respiración

Desde una posición sentada o acostada, cierra los ojos, y procede a inhalar y exhalar tres veces. Siente cómo el aire entra suavemente y lentamente por la nariz y pasa por los pulmones hasta llegar al abdomen. Después, exhala.

A continuación, toma una respiración larga, lenta y profunda. Haz una pausa y retén la respiración durante cinco segundos. Suelta y exhala realizando una respiración larga y profunda. Repite este proceso entre 10 y 15 veces, te ayudará a dormir mucho mejor.

Escrito por María Lázaro